跑步前的10个热身运动_慢跑前的热身运动

跑步是一项非常好的有氧运动，但是如果运动前的热身运动准备的不充分，也会对我们的身体造成运动伤害，所以运动前的热身动作和运动中的运动防护就显得非常重要了。
　　1、头部运动
　　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧)，后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。
　　4×8拍。
　　动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。
　　2、扩胸运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起，平行与地面。
　　上肢弯曲，两手指相对。
　　1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。
　　4×8拍。
　　动作要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
　　3、肩部运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽。
　　左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
　　4、腰腹运动
　　左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。
　　右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。
　　4×8拍。
　　动作要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
　　5、弓步压腿
　　左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。
　　3、4×8拍动作相同，方向相反。
　　身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
　　6、仆步压腿
　　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。
　　4×8拍动作相同，方向相反。
　　7、膝关节运动
　　两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。
　　练习4×8拍。
　　动作要求：幅度要大。
　　8、胯下击掌
　　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。
　　练习4×8拍。
　　9、跳跃运动
　　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
　　10、脚腕、手腕运动
　　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。
　　后2个8拍换右脚，动作相同。
　　动作要求：关节放松，幅度要大。
　　11、展腹跳
　　左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大x反弓形。
　　重复5次。
　　12、腿部拉伸
　　左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

相关热词搜索：